memahami bahaya hlv dan alds

hic/alds di indonesia
penyakit hlv/alds sudah hampir menyerang diseluruh dunia, tidak terkecuali diindonesia  masalah penderita hiv aids di indonesia cenderung meningkat, dari tahun ketahun ditemukan banyak kasus penderita HIV DAN AIDS di indonesia diperkirakan epidemi HLV ALDS akan terus mengalami peningkatan diperkitakan terdapat sekitar 12-19 juta orang yang untuk terkenak HLV dan diperkiarakn ada 95.000-130.000 penduduk yang tertular HIV sejak kali pertama kasus HIV dilaporkan diindonesia pada tahun 1987 jumlah kasus HLV AIDS meningkat dengan cepat sekitar akhir tahun 2004 tercatat 3368 kasus HLV dari 30 provinsi dan 2682 kasus ALDS dari 29 provinsi

sementara itu faktor-faktor yang menyebabkan tingginya tingkat penderita HLV AIDS harus dikaji dan dihindari faktor yang sangat berpengaruh pada penularan HLV AIDS adalah perilaku seks berisiko tinggi, makan maraknya industri seks kian banyak pengguna narkotika, psikotropika dan zat adiktif(napza) suntuk, serta kemiskinan

asal-usul penyakit HID/AIDS

HIV( human immunodeficiency virus) merupakan sejenis virus yang menyebabkan penyakit AIDS( acquired immunodeficiency syndrome) penyakit AIDS menyerang sistem kekebalan tubuh sehingga penderita tidak memepunya kekebalan terhadap penyakit sekitar awal tahun1980-an banyak terjadi korban HIV/ AIDS diamerika serikat yang diawali dari kaum homoseksual tidak ada orang yang mengetahui dengan pasti penyebab penyakit misterus ini penelitian pun harus dilakukan untuk menemukan jenis penyakit ini akhirnya teka tekipun  mengenai penyakit ini sedikit terungkap berkat penelitian DR,LUC MONTAGNIER, seorang ahli penyakit kanker dari institut paster perancis pada 1983 ia menemukan sejenis virus pada penderita yang mengalami kelumpuhan kekebalan yang disebut dengan lymphadenopathy virus(lav) PADA TAHUN 1984 de,robert gallo DARI NATIONAL INTITUTE OF HEALTH amerika serikat, menemukan virus yang sama pada penderita dengan kekebalan menurun ia menamkan virus itu sebagai human T, cell lymhatropic virus tipe lll(HLTV lll)

 untuk menghindari kemungkinan pertentangan mengenai dua nama tersebut maka WHO ( world healyh organization) memberikan nama baru untuk kedua penemuan tersebut,nama baru untuk jenis virus itu adalah human immunodeficiency virus(HLV) nama ini dipakai secara resmi sehingga sekarang menurut para ahli HLV/AIDS diduga berasal dari sejenis kera(monyet) diafrika yang memepunyai struktur yang sangat dekat dengan virus manusia sejak 1968 virus ini telah membunuh kera-kera diafrika dan tahun 1980-an mulai menewaskan pria homoseksual diamerika serikat tahun 1991 didapati bukti bhwa CLV(ciuman immunedeficincy virus) nyaris identik dengan HIV uang di afrika sendiri virus ini telah menjadi wabah

tahan-tahan HIV menjadi AIDS

VIRUS HIV mengalami perkembangan pada tubuh penderita setelah 5-10 tahun terular HIV penderita mulai menunjukan gejala bermacam penyakit karena rendahnya daya tahan tubuh kemudian barulah ia menderita penyakit ADS( acquired immune defceny syndrome) penyakit AIDS bukan merupakan penyakit keturunan tetapi penyakit ini diperoleh akibat terinfeksi HLV secara sederhana pengertian penyakit AIDS adalah kumpulan tanda dan  gejala penyakit akibat hilangnya atau menurunnya sistem kekeblan tubuh seseorang dalam tubuh manusia sel-sel darah berfungsi melwan dan membunuh kuman atau bibit penyakit yang masuk kedalam tubuh jika seorang mengidap HIV sel-sel darah putih dihancurkan virus ini ia tidak mampuh lagi melwan kuman penyakit dan mudah terserang penyakit infeksi lain

penyakit ringan seperti influenza yang menyerang seseorang akan dengan segera sembuh. namun tidak demikian bagi pengidap HLV  dan penderita ALDS penyakit ringan akan menjadi semakin parah bila menyerang pengidap HIV/AIDS ia dapat meninggal karena penyakit infeksi lain yang sulit disembuhkan

tahanpan-tahapan HIV menjadi AIDS menjadi gejala-gejala sebagai  berikut
-tahap awal infeksi HIV gejalanya mirip influenza( deman,rasa lemah,lesu,sendi terasa nyeri batuk,nyeri tenggorokan dan pembesaran kelenjar) gejala ini biasanya hanya berlangsung beberapa hari atau beberapa minggu saja lalu hilang dengan sendirinya
-tahap tanpa gejala,meskipun ia tidak menunjukkan gejala tetapi pada tes darah ditemukan antibodi HLV dan disebut HLV+ masa ini dapat berlangsung bertahun-tahun(5-7 tahun)
tahap ARC(AIDS RELATED COMPLEX) muncul gejala-gejala AIDS,ARC adalah istilah  bila didapati dua atau lebih gejala yang berlangsung selama tiga bulan atau lebih yaitu deman disertai keringat malam,penurunan berat badan lebih dari 10% kelemahan tubuh yang menggangu aktivitas sehari-hari pembesar kelenjar secara lebih luas diare(menceret) berkali atau terus-menerus dalam waktu lama tanpa sebab uyang jelas batuk dan sesak napas lebih dari satu bulan kulit gatal dan bercak-bercak merah kebiruan sakit tenggorokan dan pendarahan yang tidak jelas sebabnya
tahap AIDS muncul infeksi lain yang berbahaya (TBC,jamur dan lain lain)karena kekebalan tubuh telah demikian rusak,yang disebut infeksi oportunistik disamping itu dapat terjadi kanker kulit dan kanker kelenjar getah bening
tahap ganguan otak(susunan saraf pusat) pada tahap ini dapat mengakibarkan kematian sel otak dan ganguan mental ganguaan mental yang tejadi berupa demensia(gangguan daya ingat) penurunan kesadaran gangguan psikotik depresi dan gangguan saraf

memahami cara penularan hiv/aids

HIV/AIDS DALAM TUBUH MANUSIA
untuk dapat berada dalam tubuh manusia HIV/AIDS harus masuk langsung ke aliran darah orang yang bersangkutan diluar tubuh manusia HIV/AIDS sangat cepat mati HIV/AIDS mudah mati dengan air panas sabun dan bahan pencuci hama lain

HIV/AIDS cepat mati diluar tubuh manusia  karena itu HIV/AIDS tidak dapat menular melalui sel T4 yang terdapat pada cairan-cairan tubuh HIV/AIDS dapat ditemukan terutama dalam cairan-cairan tubuh yaitu darah,air mani,cairan vagina dan air susu ibu penularannya dapat terjadi mulalui salah satu atau lebih cairan tubuh itu dan masuk kealiran daaah seseorang HIV/AIDS dalam tubuh manusia  menyerang sel darah merah yaitu limposit T4 yang sangat berperan penting dalam pengaturan sistem kekeblan tubuh( imunitas) HIV mengadakan ikatan dengan CD-4 reseptor yang terdapat pada permukaan limposit T4 virus ini juga dapat ditemukan dalam sel monosit makropog dan sel glia jaringan otak,rusaknya sel T4 penolong menyebabkan dengan udah berkembang infeksi oportunisik,yaitu infeksi yang disebabkan kuman,bakteri atau virus yang biasanya tidak menyebabkan penyakit yang berat,tatapi pada AIDS kuman akan ganas bahwakan akan berakibat fatal

orang yang mengidap HIV/AIDS dalam tubuhnya disebut HIV positif ia belum menunjukkan gejala apapun sehingga secara fisik tidak beda dengan orang lain yang sehat namun ia mempunyai potensi sebagai sumber penularan ini berati ia berpotensi menularkan virus itu kepada orang lain untuk mengetahui apakah seorang terkenak HIV/AIDS dapat dilakukan pemeriksaaan laboratorium dengan cara mengambil sempel darahnya akan tetapi hal itu baru dapat dilakukan paling sedikit tiga bulan orang itu terkenak HIV/AIDS sehingga besar kemungkinan selama masa itu ia telah menularkannya kepada orang lain

masa inkubasi HIV/AIDS

masa inkubasi adalah jangka waktu setelah terjadinya penularan sampai dengan timbulnya gejala penyakit penyakit AIDS memepunyai masa inkubasi yaitu sama tunas virus AIDS(HIV) menjadi AIDS ketika mulai inkubasi atau mulai terjangkitnya HIV, jumlah sel CD-4 dalam tubuh perlahan-lahan akan berkurang sampai setengahnya ini berarti tubuh telah kehilangan setengah dari kekebalannya dalam kondisi seperti itu kekebalan masih berfungsi dan dapat bertahan sekitar 9-10 namun setelah 9-10 tahun terinfeksi HIV jumlah sel CD-4 dalam tubuh akan sangat berkurang sehingga sistem kekebalan tidak berfungsi lagi,pada saat inilah penderita tersebut menjadi penderita AIDS jadi bila seseorang mengidap AIDS seperti ia telah terinfeksi HIV sekitar 9-10 tahun silamn 1-10 tahun atau lebih masa inkubasi ini lebih singkat pada bayi-bayi yang lahir dari ibu yang telah mengalami penularan HIV bayi-bayi ini mulai menunjukkan gejala-gejala AIDS dalam usia 1 tahun

cara penularan virus HIV/AIDS

penularan HIV/AIDS dapat terjadi mulalui cara sebagai berikut
HUBUNGAN KELAMIN
penularan HIV/AIDS dapat melalui kontak seksual karena dimungkinkan adanya penularan virus melalui cairan sperma dan cairan vagina kebanyakan penularan HIV/AIDS  melalui kontak seksual badan kesehatan dunia (WHO) memperkirakan sekitar 70% penghidap AIDS terular melalui hubungan kelamin

TRANSFUSI DARAH
penularan virus HIV/AID dapat juga melalui transfusi darah ketika darah yang terinfeksi virus HIV masuk keseluran darah orang yang sehat,maka telah terjadi penularan virus HIV

ALAT-ALAT MEDIS
alat-alat medis jga dapat menjadi perantara penularan virus HIV jika tidak dalam keadaan steril alat-alat medis seperti jarum suntik baik untuk pengobatan immnisasi  menindik tato akunpuntur  atau yang digunakan pecandu obat bius sangat rawan sebagai medis penularan virus HIV

IBU HAMIL
bayi dalam kandungan berpotensi tertular virus HIV/AIDS apabila ibu bayi tersebut tertular virus,baik melalui transfusi darah atau melalui hubungan sksual dengan penderita HIV/AIDS seorang ibu pengidap HIV/ADIS akan menularkan virus itu kepada bayi nya melalui air susu ibu

CAIRAN TUBUH
cariran tubuh seperti cairan sperma cairan vagina darah dan air susu ibu dapat menjadi media penularan virus HIV/AIDS sementara cairan lainnya seperti keringat air liur air mata masih terdpat perbedaan pendepat apakah cairan-cairan tersebut berpotensi menularkan virus HIV/AIDS atau tidak

DONOR ORGAN(TRANSPALANTASAI)
transplantasi adalah pemindahan jaringan atau organ tubuh,seperti jantung,ginjal paru hati dan sebagainya dari satu injvidu ke individu lain,transplantasi bertujuan sebagai cara pengobatan atau mengganti organ tubuh yang rusak dengan organ tubuh orang lain ketika organ tubuh diberikan (donor) mengidap virus HIV/AIDS maka secara otomatis sipenerima donor pun akan tertular virus juga

gejala awal terinfeksi virus HIV/AIDS

human immunedeficiency virus (HIV) telah dikenali sebagai virus penyebab acquired immunedeficiency syndrome ( AIDS) ketika masuk kedalam tubuh langsung menyerang sistem kekeblan tubuh yaitu limposit T4 yang kemudian mengadakan ikatan dengan CD-4 receptor yang terdapat pada permukaan limposit,virus ini irreversible atau tidak dapat kembali dari berlangsung seumur hidup,karena HIV ini setelah berkembang biak pada inangnya akan mengandung bahan genetik virus

sejak itulah tubuh sipenderita sudah kehilangan sebagian sistem kekebalan dan sistem kekebalan sisanya akan tetap bekerja sehingga penderita keliahatan sehat sebagaimana orang normal meskipun kelihatan sehat penderita ini sangat berpotensi menularkan virus AIDS atau HIV pada orang lain  ketika HIV sedang menjalani masa inkubasi perlahanlahan kekeblan tubuh mulai mengalami penurunan GEJALA-gejala fisik mulai kelihatan seperti deman berkeringat malam hari badan cepat lesu nafsu makan menurun badan kurus mudah terserang flu mencret bercak-bercak timbul penyakit paru-paru

gejala ini tidak akan sembuh bahkan akan sampai kronis sejalan dengan semakin kurangnya sistem kekebalan tubuh ketika masa inkubasi hampir habis dan penderita siap untuk terjangkit AIDS maka gejala AIDS mulai tampa seperti pembengkakan getah bening,tumor kulit(kaposi"ssarcoma bercak-bercak merah kebiru-biru pada kulit atau kanker kulit ) infeksi paru,jamur di rongga mulut dan lain-lain segala penyakit yang menyerang langsung bercokol didalam tubuh karena tidak ada perlawanan dari tubuh atau tidak membentuk antibody untuk menangkal penyakit-penyakit itu pada saat itulah penderita sanagat berpotensi untuk menularkan virus AIDS pada orang lain ketika sistem kekebalan tubuh tidak ada lagi penderita diperkitakan tidak akan bertahan hidup samapai kini,belum ada obat yang mujarab untuk menyembuhkan penyakit HIV/AIDS ini

kelompok berisiko tinggi terkena HIV/AIDS

ada beberapa kelompok yang sangat berisiko mudah tertular virus HIV/AIDS yakni
-homoseksual.sekelompok orang yang menyukai hubungan seksual sesama jenis
-hoteroseksual,kebiasaan berganti-ganti psangan sangat berisko tertular virus HIV/AIDS
beseksial
pencandu narkoba

nah ini lah dia cara menghindari bahaya penyakit HIV DAN AIDS semonga anda tidak terkenal penyakit yang sangat berbahaya ini karena apa bila terkenal tidak bisa diobati baca juga>cara menghindari penyakit HIV DAN AIDS

Latihan peningkatan kelincahan


kelincahan(agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan,kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan,tanpa kelentuakan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah selain itu, faktor keseimbangan berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang bentuk bentuk latihan kelincahan antara lain: lari bolak-balik(shuttle-run) lari belak-belok(zig-zag) dan jongkok-berdiri(squat thrust)

latihan mengubah gerak tubuh arah lurus( shuttle run)

tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
cara melakukannya ada sebagai berikut
-lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali(jarak 4-5 meter) setiap kali sampai suatu titik sebagai batas, sipelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak

latihan lari belak-belok(zig-zag)

tujuaanya melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok
cara melakukannya adalah sebagai berikut
latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali di antara beberapa titik(misalnya 4-5 titik) jarak setiap titik sekitar dua meter

latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri(squat-thrust)

tujuannya melatih mengubah posisi tubuh(jongkok dan berdiri tegak)
cara melakukannya adalah sebagai berikut
jongkok sambil menumpuhkan kedua lengan dilantai
pandangan ke arah depan
lemparkan kedua kaki belakang samapai lurus dengan sikap badan telungkap dalam keadaan terangkat
dengan serentak kedua kaki ditarik kedepan kemudian kembali ketempat semula
latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerak yang sama

latihan kelincahan bereaksi

tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan
cara melakukannya adalah sebagai berikut
-berdiri dengan sikap ancang-ancang kedua lengan disamping badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit
-bunyi peluit pertama lari kedepan secepat-cepatnya
bunyi peluit kedua lari ke mundur secepat-cepatnya
-bunyi peluit ketiga lari ke kiri secepat-cepatnya
bunyi peluit ke empat lari ke kanan secepant-cepatnya
latihan ini dilakukan terus-menurus secara berangkai tanpa berhenti dahulu

latihan power

hekekat latihan power
gaya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan keceptan kalau 2 orang indivudu masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya 50 kg tetapi yang seorang dapat ,emgamglatmya lebih cepat dari pada yang lain, maka orang itu dikatakan mempunyai daya ledak(power) yang lebih baik dari pada orang yang mengangkatnya lebih lambat

daya ledak(power) berguna pula bagi cabang-cabang olah raga seperti: sepak bola,bola basket, anggar, dayung weigt lifter, dan cabang-cabang olah raga lainnya latihan power beberapa waktu yang silam adalah tabu,bukan hanya di indonesia tetapi juga dinegara-negara lain,kecuali untuk cabang olah raga angkat  besi

bentuk-bentuk latihan daya ledak(power)

salah satu bentuk latihan daya ledak(power) yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengngkat beban. pelaksaannya adalah mengangkat besi/beban dengan berat beban disesuaikan dengan kebutuhan cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat perlu diingat bahwa penetuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dpat diangkat dengan berulang kali. lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set

latihan peningkatan daya tahan

daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama istilah lainnya yang sering digunakan idalah respiratio-cardio-vaskulair yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapsan jantung dan peredaran darah. oleh karena itu bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapsan-jantung peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalu peningkkatan ergosistem(sistem seraf-otot dan tulang kerangka)

latihan daya tahan otot

daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban(weight training) latihan beban adalah latihan-latihan yang sistematis dengan beben yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu seperti memeperbaiki kondisi fisik,kesehatan kekuatan prestasi dalam suatu cabang-cabang olahraga dan sebagainya oleh karena itu beban-beban yang dipergunakan dalam latihan beban  tidaklah berat seperti dalam anagkat besi

prinsip-prinsip latihan beban

beberapa prinsipa dan syarat latihan beban adalah sebagai berikut
latihan beban harus didahului dengan (warm-up) pemanasan yang menyeluruh prinsipa overload harus diterapkan karena perkembangan otot hanya mungkin apa bila dibebani dengan taahna yang kian hati kian bertambah berat sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM( repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan penentuan 8 RM tersebut di lakukan melalui proses trial and error(coba-coba)

agar hasil perkembangan otot efektif setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set seikitar 3-5 menit setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh selain latihan pengaturan pernapsan harus diperhatikan keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian yang terentang(bagian relaksasi) dari latihan

latihan beban sebaiknya dilakukan tiga kali dalam seminggu jadwalnya bisa senin,rabu dan jumat dan diselingi dengan hari istirahat adanya istirahat memeberikan kesempatan bagi otot untuk berkembangan dan mengadaptasikan diri pada hari isrirahat tersebut latihan ini beban harus diawasi oleh seorang guru/ pelatih yang mengerti betul massalah latihan beban

bentuk-bentuk latihan beban

bentuk-bentuk latihan diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan sering digunakan dalam latihan beban,akan tetapi, masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya untuk mengetahui manfaat dari latihan- latihan tersebut perlu memahaimi struktter otot-otot yang terlatih bentuk-bentuk latihan beban tersebut sebagai berikut

press
cara melakukannya
baban disimpan didada, dorong keatas sehingga lengan lurus kemudian kembalikan lagi beban kedada sikap kedua kaki sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. demikian pula kedua tangan memegang tiang(bar) barbell selebar bahu variasi lain adlah beban tidak diletakkan didada,akan tetapi dipundak latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk maksudnya adalah untuk menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain(cedera otot) yang berlebihan dipinggang otot-otot yang terlatih terutama otot-otto bahu dan pundak trapezius seraratus antterior dcltoid dan triceps

high pull sering disebut juga upriht rowing
cara melakukannya
berdiri tegak beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap kedalam (pronasi) angkat siku setinggi mungkinn sehingga tiang besi berada kira-kira dekat dagu otot-otot yang terlatih bahu dan pundak

carl
cara melakukannya
berdiri tegak lengan lurus kebawah siku disamping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap kedepan(stupinasi) dibengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap disamping badan bengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap disamping badan harus perhatikan bahwa gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang kedepan dan kebelakang, yang biasanya dilakukan untuk maksud memepermudah angkatan haruslah diinmudah angkatan harus dihindari perhatikan pula bhwa pada waktu kebawah lengan betul-betul lurus sebelum membengkokkanya lagi dengan menyedarkan punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan kebelakang dapat dihindari

squat
cara melakukannya
beban ditaruh pada pundak dibelakang leher kemudian tungkai dibengkokkan sebaiknya tumit diganjal dengan suatu ketinggian misalnya sepotong kayu yang tebalnya kira-kira 4-5 CM
untuk mencegah atlet melakukan squat yang terlalu rendah dapat ditaruh kursi dibelakang pantat untuk memeberikan batas gerak kebawah

heel raise(calf raises)
cara melakukannya
beban diletakkan dipundak kemudian angkat tumit setinggi mungkin untuk memebrikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki ujung-ujung kaki diletakakan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya

full over
cara melakukanya
berbaris pada punggung diatas bangku beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih lendah dari ketinggian bangku angkat beban keatas sampai lengan tegak lurus dengan badan perlu diperhatikan bahwa dalam latihan ini ekshalasi dilakukan pada waktu mengangkat beban dan pengambilan napasa pada waktu kembali meluruskan lengan keatas kepala latihan ini dapat juga dilakukan dengan lengan bengkok pada siku

bench press
cara melakukannya
berbaring pada punggung dengan beban diatas dada kemudian dorong beban tegak lurus keatas hingga lengan lurus

snatch
cara melakukannya
beban diletatkan dilantai pengalah tiang dengan pengan kira-kira selebar bahu kemudian angkatlah besi langsung keatas kepala otot-otot yang terlatih terutama pada otot-otot tungkai pingggang bahu dan lengan

shoulder shrug
cara melakukannya
berdiri tegak,beban diletakkan dipaha putarkan bahu dengan cara menggangkat dan menurunkannya
otot-otot yang terlatih terutama otot-otot bahu upper back dan leher belakang

truceps stretch
cara melakukannya
beban dipegang dibelakang leher kedua siku yang dibengkok berada dekat disamping telinga angkatlah beban dengan cara meluruskan lengan selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak kedepan cara memeng besi adalah dengan pengangan supinasi (telapak tangan menghadap kebawah) otot-otot yang terlatih terutama untuk kekuatan otot reiceps

nah ini lah dia bentuk bentuk latihan kebugaran jasmani

latihan teknik ancang-ancang dalam teknik dasar lompat jauh

tergantung tingkat prestasi.lari ancang-ancang beragam antara 10 langkah (untuk pemula) sampai 20 langkah(untuk atlet) tambaj kecepatan lari ancang-ancang sedikit-demi sedikit sampi sebelum bertolak pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang

latihan teknik bertolak

ayunkan paha kaki bebas cepat keposisi horizontal dan pertahankan luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak-bertolak kedepan atas

latihan teknik melayang/berjalan diudara

 sesudah bertolak,carilah kaki bebas kebawah dan kebelakang pada saat yang sama,cariklah kaki yang bertolak kedepan dan keatas

latihan teknik mendarat

teriklah lengan dan tubuh kedepan-bawah tariklah kaki mendekati badan luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyetuh pasir bila kaki telah mendarat dipasir duduklah atas kedua kaki

Hal-hal yang harus dihindari dan diutamakan dalam lompat jauh

hal-hal yang harus dihindari
memeperpendek atau memeperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak
bertolak dari tumit dan dengan kecepatan yang tidak memandai
badan miring jauh kedepan atau ke belakang
melayang tidak seimbang
gerak kaki yang prematur(mendahului gerakan seharusnya)
kaki kurang diangkat pada saat mendarat
salah satu kaki turun mendahului kaki lain pada saat mendarat

hal yang harus diutamakan
peliharalah kecepatan lari sampat saat bertolak
capailah sedikit posisi lari,bertujuan mencapai posisi lebih tegak
ubahlah sedikit posisi lari,bertujuan mencapai posisi lebih tegak
gunakan gerakan kompensasi lengan dengan baik
capailah jangkauan gerak yang baik
gerakan akhir agar lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya tolakannya
latihan gerakan pendaratan
kuasai gerakan yang benar dari gerakan lengan dan kaki dalam meluruskan dan membengkokkannya

nah ini lah dia latihan dasar lompat jauh klau anda rasa kurang anda bisa lihat video dibawah ini

lari sambung atau lari estafet

lari sambung atau lari estafet adalah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting, dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga dan ke empat, pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari pertama kepada pelari berikutnya

nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah 4x100 meter dan nomor 4x400 meter, dalam melakukan lari sambung bukan teknik lari saja yang perlu diperhatikan tetapi pemberian dan menerimaan tongkat di zona( daerah) pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatn dari setiap pelari


nah ini dia latihan teknik lari sambung

terdapat beberapa cara dalam pemberian tongkat estafet dari pelari satu kepda pelari berikutnya secara garis besar, pergantian tongkat estafet itu ada dua macam, yaitu dengan melihat(visual) dan tanpa melihat(non-visual)

latihan teknik penerimaan tongkat

keterampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat
pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4x400 meter

keterampilan teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak melihat
pelari yang menerima tongkat melakukannya tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya cara ini lebih sulit dari pada dengan cara melihat, dalam pelaksanaanya antara penerima dan pemberi perlu malakukan latihan yang lebih lama melalui lari sambung yang tepat cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari sambung 4x100 meter

latihan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet

prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secara-cepatnya yang dilakukannya dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya, agar dapat melakukanya teknik tersebut, pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya

keterampilan teknik pemberi dan penerimaan tongkat estafet dari bawah
teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri, sambil berlari pelari akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri saat akan memberikan tongkat ayunkan tongkat dari belakang kedepan melalui bawah ssementara itu,tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan menghadap kebawah ibu jari terbuka lebar sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan tangan penerima berada dibawah pinggang

keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat esrafet dari atas
pada teknik pemberian tongkat dari atas pemberian dan penerimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama apabila pemberi melakukannya dengan tangan kiri,penerima akan melakukannya dengan tangan kiri pula

daerah pergantian tongkat

cara menempatkan antara pelari-pelari adalah sebagai berikut
1)pelari ke-1 ditempatkan didaerah start pertama dengan lintasan ditikungan,
2) pelari ke-2 ditempatkan didaerah start kedua dengan lintasan lurus
3)pelari ke-3 ditempatkan didaerah start ketiga dengan lintasan ditikungan,
4)pelari ke 4 ditempatkan didaerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir digaris finis

latihan memberi dan menerima tongkat estafet dalam bentuk perlombaan

tujuan melatih kerjasama dalam ketepatan dan kecepatan berlari, sehingga hasil akhir dapat tercapai dengan baik
cara melakukannya
buatlah beberapa regu estafet(masing-masing terdiri atas 4 pelari) dan ditempatkan masing-masing pelari dengan jarak 100meter setelah aba-aba bersiap,segera pelari pertama menempatkan posisinya(sikap start jongkok) sete;aj ada aba-aba YA pelari tersebut berlari secara secepat-cepatnya menuju pelari kedua yang sudah bersiap untuk menerima tongkat setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir(keempat) masuk kegaris finis tanpa membuat kesalahan maka regu yang tiba digaris finis pertama kedua sebagai pemenangnya

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet

pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang,yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri, dan penerima pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik d alam tikungan pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tiahan yang baik,dan jarak penantian pelari 2.3 dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu latihan setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing

pola pertahanan tenis meja

bertahan adalah salah satu teknik permainan yang baik dan penting,apabila seorang pemain bisa menguasai teknik bertahan dengna baik, maka besar sekalai ancamannya bagi penyerang(attacking player). teknik bertahan dapat juga membuka permainan agresif. ditinjau dari sudut strategi bertanding. pada dasarnya bertahan adalah suatu strategi permainan yang pasif dan lebih susah pengguasannya dari pada teknik serang


teknik-teknik bertahan
beberapa macam teknik bertahan sebagai berikut

cut defensive
cut defensive mengembalikan bola menggunakan gaya(membacok) dan biasanya menunggu sampai bola lawan datang dengna kekuatan dan kecepatan terakhir. akan tetapi, untuk melengkapi permainan tenis meja moderns dewasa ini, apabila menemui bola datang lebih tinggi dari net, maka dapat mengembalikan bola tersebut dengan segera atau dititik teratas

teknik dasar cut defensive
teknik dasar cut defensive perlu diperhatikan. posisi cut defensive yang paling baik adalah berdiri menghadap meja dengan jarak lebih kurang 30 cm lutut agak membengkok, serta berat badan harus berada pada kedua kaki, dengna lengan yang rileks agak membengkok dan ber berada di depan badan

macam-macam cut defensive
macam-macam cut defensive dalam permainan tenis meja adalah sebagai berikut

forehand cut defensive(ready position)
posisi yang baik dari forehand cut defensive adalah kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, badan menyerong kemeja dan agak membungkuk, berat badan pada kaki kanan betdiangkat sampai atas bahu( lebih jelas) pergelangan tangan tidak dibengkok kan dan gagang betagak menghadap tanah

backhand cut defensive
posisi yang baik dari backhand cut defensive adalah kaki kanan di depan, kaki kiri dibelakang dan lutut dibengkokkan dengan rileks badan menyerong kemeja agak membungkuk berat badan berada pada kaki kiri, bet di angkat ke atas bahu atau bisa lebih, pergelangan tangan tidak dibengkokkan dan gagang bet menghadap ketanah,teknik dasar cut defensive dapat di bagi menjadi dua bentuk, yaitu forehand dan backhand jarak dekat dan jarak jauh

forehand cut defensive jarak dekat
pengguna  forehand cut defensive jarak dekat sama posisinya dengan cut defensive antara lain: apabila mendapat serangan yang tidak keras atau bola datangnnya cepat sekali faedahnya adalah supaya bola cepat kembali ketempat lawan, sehingga lawan belum sempat mengatur posisi dengan baik, cara maupun tekniknya hampir sama dengan  dasar-dasar cut defensive hanya jaraknya lebih dekat

cara melakukan forehand cut defensive jataak dekat sebagai berikut
-jarak dari meja+ 30 cm, kaki kiri didepan,kaki kanan dibelakang dan badan menghadap meja + 45 derajat
-waktu bola dekat pemain(biasanya harus dilakukan waktu bola pada titik seratas)
-model bet agak terlentang +75 derajat
lengan diayunkan kebawah lalu ke kiri, pergelangan tangan membantu menekan bola agar tidak melambung

baca juga>teknik dasar bulu tangkis


backhand cut defensive jarak dekat
cara melakukannya hampir sama dengan dasar-dasar cut defensive,hanya saja pergelangan tangan lebih banyak menekan bola agar tiak melambung, dengna jarak lebih dekat dan pengembalian bola pada waktu bola melambung di titik teratas


forehand dan backhand cut defensive jarak jauh
caranya hampir sama dengan dasar-dasar cut defensive,hanya saja kalau cut defensive jarak jauh pemain harus berlari ke belakang agak jauh dari meja. oleh karenanya cut densive jarak jauh tersebut sangat efektif untuk menerima bola drive yang keras dan mendesak atau topspin yang laju, juga untuk menerima bola yang datang dari sudut yang lebar biasanya bola dikembalikan pada waktu turun yang sudah tidak begitu mempunyai kekuatan lagi

pola penyerangan

serangan sangat penting dalam permainan tenis meja. menurut strategi pertandingan, serangan yang cepat dan keras bisa mematahkan pertahanan lawan dan membuat posisi yang aktif( agresif) dalam suatu pertandingan seorang pemain harus menguasai lawan dengna agresif dan selalu mengambil insiatif maka penguasaan segala macam serangan/teknik serangan mutlak harus dikuasai dasar teknik serangan dapat di bagi dalam dua macam, yaitu serangan forehand dan backhand kalau bola lawan datang ke arah kanan menggunakan serangan forehand,tetapi kalau bola datang  ke arah kiri menggunakan serangan backhand

selain  dari itu, waktu membuka sernagna harus melihat datangnya bola.dekat atau jauhnya bola dari net harus biasanya masih dalam jangkuan serangan yang dilakukan disebut serangan jarak dekat, akan tetapi. kalau bola diluar jangkuan artinya harus mendekati atau mengejar bola lebih dahulu baru kemudian menyerang disebut serangan jarak jauh

keistimewaan serang jarak jauh ialah datangnya bola sudah tidak laju lagi, baru melakukan serangan, sehingga mempunyai waktu agak panjang untuk siap dan lebih mudah mengontrol bola serangan, sehingga hal ini karena dalam melakukan serangna jarak jauh, lari mundur dulu baru menyerang dengan gerakan lengan yang pelan dan teratur tetapi dengan tenaga yang cukup kuat. biasanya serangan jarak jauh ini dilakukan atau digunakan untuk menghadapi cut defensive jarak pendek atau untuk melakukan counter attack

cara melakukan serangan(ready position)
cara melakukan serangna(ready position) antara lain sebagai berikut


forehand drive(menyerang model tarik dengna bola mengandung topspin)
cara melakukannya sebagai berikut
-kaki kiri didepan  kaki kanan dibelakang badan agak menyerong ke kanan+45 derajat lutur agak dibengkokkan
-bet ditakrik ke samping badan agak kebelakang kepada bet agak menghadap tanah dengan lengan agak ke bawah dan pergelangan tangan tidak boleh dibengkokkan
-posisi tersebut diatas dilakukan pada saat bola dilawan menuju ke arah pemain, kemudian lengan diayunkan kedepan kiri atas dengan menggesek di bagian belakang bola untuk bola kosong dan menggesek dibagian bawah bola untuk bola isi
-supaya bola berjalan satu garus lengkung melewati net ke arah lawan, pergelangan tangan ikut membantu menggesek bola ketas , sehingga bet berhenti disamping kiri atas kepla


backhand drive(menyerang model tarik dengan bola mengandung topspin)
cara melakukannya adalah sebagai berikut
- kaki kanan didepan, kaki kiri dibelakang badan agak menyerong ke kiri, lutut agak dibengkokkan
-bet ditarik kesamping badan dekat pinggang sebelah kiri hingga lengan atas menempel dada, pergelangan tangan tidak boleh dibengkokkan dan kepala bet agak menghadap tanah
- posisi tersebut dilakukan pada saat bola lawan menuju ke arah pemain


backhand smach(ready position)cara melakukannya sebagai berikut
-kaki kanan didepan kaki kiri dibelakang, badan miring ke kiri hingga pundak kanan menghadap meja
-lengan bawh ditarik ke kiri ke belkang lebih tinggi dari meja
-kemudian setelah bola mental mencapai titik teratas, lengan bawah diayun ke depan arah kanan memukul bola.pada saat itu pergelangan tangan membantu menekan bola dan mengatur arah, berat bdan pindah dari kaki kiri ke kaki kanan


forehand loop drive(ready position)
cara melakukannya adalah sebagai berikut
kaki kiri berada didepan kaki kanan dibelakang badan miring kekanan hingga pundak kiri menghadap meja, lengan ditarik ke belakang sehingga bet mencapai/mendekati lutut kaki kanan
-kemudian setelah bola mental pada titik terakhir lengan dibantu dengan kekuatan lutut kaki kanan dan badan menggesek bola ke atas dan hampir tidak ada tenaga/kekuatan kedepan bet berhenti disebelah belakang kepada(loop drive harus dilakukan dengan suatu kerjasama antara pergelangan tangan, siku dan lengan tidak bolehh dilakukan hanya pergelangan tangan dan lengan saja)

nah inilah teknik-teknik latihan tenis meja smonga anda paham kalau belum paham lagi bisa lihat video dibawah ini

pola pukulan bulu tangkis dalam bulu tangkis
pada pukulan permainan bulu tangkis adalah pukulan rangkaian yang dilakukan secara berurutan dan berkeseinambungan, yang menggabungkan antara teknik pukulan yang satu dengan teknik pukulan yang lain. pola pukulan dapat dilakukan secara berulang-ulang sehingga menjadikan suatu bentuk rangkaian teknik pukulan yang dapat dimainkan secara harmonis dan terpadu latihan pola pukulan ini dilakukan secara sederhana terlebih dahulu, yaitu dengan cara saling memberi umpan yang sederhana dan mudah.setelah terkuasai pola pukulan tersebut dengan baik maka baru ditingkatkan mengenai sasaran dan ketepatan arah pukulan secara permainan yang sungguhnya, yaitu penempatan shuttlecock setipis-tipisnya atau sedalam-dalamnya selain itu, pola pukulan yang dilakukan atau dilatihkan dengan berpedoman dari yang sduah menuju ke arah yang lebih sukar,

untuk memeberikan pelajaran atau memberikan latihan dengan pola pukulan ini diberikan dengan bentuk-bentuk diagram atau gambar yang perlu diperagakan dan dipelajari sebagai berikut ini,

pola pukulan servis lob dan underband lob silang
permain A melakukan servis lob
permainan B mengembalikan dengan pukulan dropsbot/chop lurus
permainan A mengembalikan dengan lob silang kiri (backhand)
permainan B memukul dengna pukulan dropshot/chop lurus
permainan A melakukan pengembalian dengan pukulan lob silang kekanan kemudian dilakukan seperti no, 1 dan seterusnya

pola pukulan servis,chop silang dan underhand lob
permaina A melakukan pukulan servis lob
permainan B memukul dengna pukulan dropshot/chop silang kekanan
pemain A melakukan pukulan lob lurus
permain B melakukan pengembalian dengan pukulan CHOP ke kiri
permain A kemudian melakukan pukulan lob lurus selanjutnya kembali ke no.1 dan seterusnya

pola pukulan servis chop,netting,dan underhand lob silang

permainan A melakukan servis lob
permainan B melakukan pukulan dripshot/chop lurus
pemain A mengembalikan dengan pukulan netting lurus
permian B mengembalikan netting lurus
permain A memukul lob silang  kekiri
pemain B mengembalikan dengan pukulan dripsbot/chop lurus
pemain A memukul netting lurus
pemain B mengembalikan pukulan netting lurus
pemain A memukul dengan lob silang kesebelah kanan belakang kemudian kembali ke nomor 1 dan seterusnya

pola pukulan servis lob silang kanan dan lob lurus

pemain A melakukan servis lob
pemain B melakukan pukulan lob silang kebelah kanan
pemain A megembalikan dengan pukulan lob lurus
pemain B mengembalikan dengan pukulan lob lurus
pemain A megembalikan dengan pukulan lob silang ke kanan, kemudian kembali ke no, 1 dan seterusnya

baca juga>cara memainkan bola voli

pola pukulan servis, lob silang ke kiri dan lob lurus

pemain A melakukan pukulan servis lob dari sebelah kiri lapangan
pemain B mengembalikan dengan pukulan lob silang ke kiri
pemain A mengembalikan dengan pukulan lob lurus
pemain B mengembalikan pukulan dengan lob lurus
pemain A memukul pukulan lob silang ke kiri, kemudian kembali ke no, 1 dan seterusnya

pola pukulan servis, lob silang dan lob lurus

pemain A melakukan pukulan servis lob dari sebelah kanan
pemain B mengembalikan dengan pukulan lob silang kekanan
pemain A mengembalikan dengan pukulan lob lurus
pemain B memukul dengan pukulan lob silang ke kiri
pemain A mengembalukan dengan pukulan lob lurus dan kemudian pemain B kembali ke no.1 dan seterusnya

pola pukulan servis, chop,netting dan underhand lob lurus

pemain A+C melakukan pukulan servis lob lurus
pemain B+D  memukul drop,shot dan chop
pemain A+C melakukan pukulan netting lurus
pemain B+D melakukan pukulan underhand lob lurus
pemain A+C melakukan pukulan dripshot atau chop lurus
pemain B+D menerima dan mengembalikan dengan pukulan netting lurus
pemain A+C mengembalikan dengan underhand lob lurus selanjutnya kembali pa pukulan no. 1 dan seterusnya

baca juga>teknik dasar bermain bola basket

pola pukulan servis,chop silang netting silang dan underhand lob silang

pemain A melakukan servis lob
pemain B melakukan pukulan dropshot/chop silang ke kanan
pemain A mengembalikan netting silang ke kanan
pemain B mengangkat shuttlecock dengan lob silang ke kanan
pemain A melakukan pukulan dropshot/chop silang ke kanan
pemian B melakukan pukulan netting silang kekanan
pemain A mengembalikan lob silang kekanan dan pukulan ini kembalikan ke no.1 dan seterusnya


pola pukulan servis,chop silang netting silang dan underhand lob silang dari sebelah kiri
pemain A melakukan servis lob dari sisi lapangan sebelah kiri
pemain B melakukan pengembalian dengan pukulan dripshot/chop silang ke kiri
pemain  A mengembalikan dengan pukulan netting silang ke kiri
pemain B mengembalikan dengan lob silang ke kiri
pemain A melakukan pukulan dripshot/chop silang sebelah krii
pemain B memukul dengan netting silang  kesebelah kiri
pemain A mengembalikan dengan pukulan lob silang ke kiri dan kembali ke no.1 serta dilakukan seterusnya seperti di atas

pola pukulan servis chop silang netting silang dan underhand lob lurus dari sebelah kanan
servis lob
dropshot/chop silang kanan
netting lurus
lop lurus
dripshot/chop silang ke kanan
netting lurus
lob lurus kembalikan ke no.1 dan seterusnya

nah inilah dia teknik latihan bulu tangkis kalau anda kurang paham membacanya anda bisa lihat video dibawah

variasi permainan bola voli
variasi latihan dilakukan terutama untuk mempelajari teknik permainan bola voli. orang menguasi unsur-unsur dasar permainan,dan perhatian orang diarahkan pada perincian teknik permainan bola voli dengan lebih intensif. penghambat kelancaran permainan. variasi rangkaian latihan mengandung lima unsur dasar antara lain:passing bawah, passing atas, servis,smash dan blocking, latihan dimulai dengan gerakan-gerakan yang sederhana kemudian yang dipelajari dalam jenis permainn dari rangkaian permainan yang sesuai


memainkan bola dengan melewati tali
permainan ini merupakan persiapan yang ideal untuk permainan bola voli. aturan permainan sederhana begitu pula tekniknya ( lempar dan tangkap) permainan ini memungkinkan adanya peningkatan menuju pertandingan yang berlangsung cepat luas lapangan

cara memainkannya:
dua regu saling berhadapan dengan dibatasi tali yang terentang ditengah-tengah bola harus dilemparkan sedemikian rupa. sehingga jatuh kelantai dibidang permainan lawan dan diusahakan dapat menyulitkan untuk ditangkap dan dilemparkan kembali oleh lawan baik permainan maupun bola tidak boleh sampai menyentuh tali. apabila ini terjadi regu lawan mendapatkan satu angka kemenangan dan bola harus  dilemparkan kembali dari posisi penangkapan bola boleh dioperkan sampai dua kali di bidang permainan sendiri,lemparan pada awal permainan dan setelah terjadi angka kemenangan dilakukan oleh pemain belakang lemparan dilakukan dari garis belakang,regu yang menang ialah yang lebih dulu mencapai 25 angka (atau dengan selisih kemenagan paling ssedikit 2 angka).

memainkan bola dengan ditangkap
dibandingkan dengan permainan bola lewat tali bentuk kedua dalam rangkaian permainan mengandung sejumlah kesulitan orang harus berlari kebawah bola guna melakukan passing atas operan bola dibidang permainan sendiri merupakan keharusan hasil permainan hanya bisa dicapai dengan bantuan rekan seregu( permainan dibiasakan untuk bermain demi kepentingan regu).

memainkan bola dengan sentuhan ganda
untuk memepermudah peralihan dari permainan bola voli yang ditangkap kepermainan yang sesungguhnya (sentuhan satu kali) dan juga agar siswa mendapatkan kesempatan untuk menguasai unsur-unsur teknik dan tektik bola voli dijalan memutar melewati permainan bola voli dengan sentuhan ganda ini bermanfaat dan bahkan penting artinya passing menyudur dapat dilakukan dengan gampang dan tanpa petunjuk-petunjuk khusu bola yang datang oleh lurus keatas setinggi 1-2 meter, dan pada sentuhan kedua diteruskan keteman seregu atau melewati tali kebidang permainan lawan.

meminkan bola dengan beranting
latihan dilakukan dengan susunan beranting merupakan sistem yang paling  cocok. apabila bola tidak cukup banyak, lapangan permainan tidak begitu luas. diperlukan disiplin ketat, permain yang lebih maju harus membantu pemain yang lemah

memainkan bola dengan permainan segitiga
dua regu saling berhadapan dengan dibatasi tali yang berentang ditengah pelari mulai bergerak pada saat bola mulai dilambungkan regu pelari memperoleh satu angka kemengan jika pelarinya berhasil mencapai garis finis sebelum bola selesai dioperkan meneurut jlan yang sduah ditentukan begitu pula apabila bola tidak melampau tali atau menyentuhnya,setelah semua pelari mendapat giliran berlari peranan ditukar

permainan servis dan menerima servis
dua regu saling berhadapan dengan dibatasi tali yang berentang ditengah servis harus mengenai teman berlatih yang berdiri tanpa boleh bergerak hanya bola yang melayang kearah muka yang boleh ditangkis dengan tangan teman berlatih melakukan passing bawah atau passing atas dan ia kini berganti melakukan servis. susunan posisi pemain dan pertukaran tempat seperti pada gambar jaring dipasang sesuai dengan peraturan resmi atau 20 cm lebih tinggi servis dilakukan dari garis yang dibuat 5-6 meter dari net

nah inilah cara memainkan bola voli memang agak sedikit karena ini pengetahuan saya dan pelatih saya tapi klau anda lebih jelasnya lagi lihat video di bawah ini