Bentuk bentuk latihan kebugaran jasmani lengkap

Latihan peningkatan kelincahan


kelincahan(agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan,kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan,tanpa kelentuakan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah selain itu, faktor keseimbangan berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang bentuk bentuk latihan kelincahan antara lain: lari bolak-balik(shuttle-run) lari belak-belok(zig-zag) dan jongkok-berdiri(squat thrust)

latihan mengubah gerak tubuh arah lurus( shuttle run)

tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
cara melakukannya ada sebagai berikut
-lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali(jarak 4-5 meter) setiap kali sampai suatu titik sebagai batas, sipelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak

latihan lari belak-belok(zig-zag)

tujuaanya melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok
cara melakukannya adalah sebagai berikut
latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali di antara beberapa titik(misalnya 4-5 titik) jarak setiap titik sekitar dua meter

latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri(squat-thrust)

tujuannya melatih mengubah posisi tubuh(jongkok dan berdiri tegak)
cara melakukannya adalah sebagai berikut
jongkok sambil menumpuhkan kedua lengan dilantai
pandangan ke arah depan
lemparkan kedua kaki belakang samapai lurus dengan sikap badan telungkap dalam keadaan terangkat
dengan serentak kedua kaki ditarik kedepan kemudian kembali ketempat semula
latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerak yang sama

latihan kelincahan bereaksi

tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan
cara melakukannya adalah sebagai berikut
-berdiri dengan sikap ancang-ancang kedua lengan disamping badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit
-bunyi peluit pertama lari kedepan secepat-cepatnya
bunyi peluit kedua lari ke mundur secepat-cepatnya
-bunyi peluit ketiga lari ke kiri secepat-cepatnya
bunyi peluit ke empat lari ke kanan secepant-cepatnya
latihan ini dilakukan terus-menurus secara berangkai tanpa berhenti dahulu

latihan power

hekekat latihan power
gaya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan keceptan kalau 2 orang indivudu masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya 50 kg tetapi yang seorang dapat ,emgamglatmya lebih cepat dari pada yang lain, maka orang itu dikatakan mempunyai daya ledak(power) yang lebih baik dari pada orang yang mengangkatnya lebih lambat

daya ledak(power) berguna pula bagi cabang-cabang olah raga seperti: sepak bola,bola basket, anggar, dayung weigt lifter, dan cabang-cabang olah raga lainnya latihan power beberapa waktu yang silam adalah tabu,bukan hanya di indonesia tetapi juga dinegara-negara lain,kecuali untuk cabang olah raga angkat  besi

bentuk-bentuk latihan daya ledak(power)

salah satu bentuk latihan daya ledak(power) yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengngkat beban. pelaksaannya adalah mengangkat besi/beban dengan berat beban disesuaikan dengan kebutuhan cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat perlu diingat bahwa penetuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dpat diangkat dengan berulang kali. lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set

latihan peningkatan daya tahan

daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama istilah lainnya yang sering digunakan idalah respiratio-cardio-vaskulair yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapsan jantung dan peredaran darah. oleh karena itu bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapsan-jantung peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalu peningkkatan ergosistem(sistem seraf-otot dan tulang kerangka)

latihan daya tahan otot

daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban(weight training) latihan beban adalah latihan-latihan yang sistematis dengan beben yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu seperti memeperbaiki kondisi fisik,kesehatan kekuatan prestasi dalam suatu cabang-cabang olahraga dan sebagainya oleh karena itu beban-beban yang dipergunakan dalam latihan beban  tidaklah berat seperti dalam anagkat besi

prinsip-prinsip latihan beban

beberapa prinsipa dan syarat latihan beban adalah sebagai berikut
latihan beban harus didahului dengan (warm-up) pemanasan yang menyeluruh prinsipa overload harus diterapkan karena perkembangan otot hanya mungkin apa bila dibebani dengan taahna yang kian hati kian bertambah berat sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM( repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan penentuan 8 RM tersebut di lakukan melalui proses trial and error(coba-coba)

agar hasil perkembangan otot efektif setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set seikitar 3-5 menit setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh selain latihan pengaturan pernapsan harus diperhatikan keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian yang terentang(bagian relaksasi) dari latihan

latihan beban sebaiknya dilakukan tiga kali dalam seminggu jadwalnya bisa senin,rabu dan jumat dan diselingi dengan hari istirahat adanya istirahat memeberikan kesempatan bagi otot untuk berkembangan dan mengadaptasikan diri pada hari isrirahat tersebut latihan ini beban harus diawasi oleh seorang guru/ pelatih yang mengerti betul massalah latihan beban

bentuk-bentuk latihan beban

bentuk-bentuk latihan diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan sering digunakan dalam latihan beban,akan tetapi, masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya untuk mengetahui manfaat dari latihan- latihan tersebut perlu memahaimi struktter otot-otot yang terlatih bentuk-bentuk latihan beban tersebut sebagai berikut

press
cara melakukannya
baban disimpan didada, dorong keatas sehingga lengan lurus kemudian kembalikan lagi beban kedada sikap kedua kaki sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. demikian pula kedua tangan memegang tiang(bar) barbell selebar bahu variasi lain adlah beban tidak diletakkan didada,akan tetapi dipundak latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk maksudnya adalah untuk menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain(cedera otot) yang berlebihan dipinggang otot-otot yang terlatih terutama otot-otto bahu dan pundak trapezius seraratus antterior dcltoid dan triceps

high pull sering disebut juga upriht rowing
cara melakukannya
berdiri tegak beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap kedalam (pronasi) angkat siku setinggi mungkinn sehingga tiang besi berada kira-kira dekat dagu otot-otot yang terlatih bahu dan pundak

carl
cara melakukannya
berdiri tegak lengan lurus kebawah siku disamping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap kedepan(stupinasi) dibengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap disamping badan bengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap disamping badan harus perhatikan bahwa gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang kedepan dan kebelakang, yang biasanya dilakukan untuk maksud memepermudah angkatan haruslah diinmudah angkatan harus dihindari perhatikan pula bhwa pada waktu kebawah lengan betul-betul lurus sebelum membengkokkanya lagi dengan menyedarkan punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan kebelakang dapat dihindari

squat
cara melakukannya
beban ditaruh pada pundak dibelakang leher kemudian tungkai dibengkokkan sebaiknya tumit diganjal dengan suatu ketinggian misalnya sepotong kayu yang tebalnya kira-kira 4-5 CM
untuk mencegah atlet melakukan squat yang terlalu rendah dapat ditaruh kursi dibelakang pantat untuk memeberikan batas gerak kebawah

heel raise(calf raises)
cara melakukannya
beban diletakkan dipundak kemudian angkat tumit setinggi mungkin untuk memebrikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki ujung-ujung kaki diletakakan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya

full over
cara melakukanya
berbaris pada punggung diatas bangku beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih lendah dari ketinggian bangku angkat beban keatas sampai lengan tegak lurus dengan badan perlu diperhatikan bahwa dalam latihan ini ekshalasi dilakukan pada waktu mengangkat beban dan pengambilan napasa pada waktu kembali meluruskan lengan keatas kepala latihan ini dapat juga dilakukan dengan lengan bengkok pada siku

bench press
cara melakukannya
berbaring pada punggung dengan beban diatas dada kemudian dorong beban tegak lurus keatas hingga lengan lurus

snatch
cara melakukannya
beban diletatkan dilantai pengalah tiang dengan pengan kira-kira selebar bahu kemudian angkatlah besi langsung keatas kepala otot-otot yang terlatih terutama pada otot-otot tungkai pingggang bahu dan lengan

shoulder shrug
cara melakukannya
berdiri tegak,beban diletakkan dipaha putarkan bahu dengan cara menggangkat dan menurunkannya
otot-otot yang terlatih terutama otot-otot bahu upper back dan leher belakang

truceps stretch
cara melakukannya
beban dipegang dibelakang leher kedua siku yang dibengkok berada dekat disamping telinga angkatlah beban dengan cara meluruskan lengan selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak kedepan cara memeng besi adalah dengan pengangan supinasi (telapak tangan menghadap kebawah) otot-otot yang terlatih terutama untuk kekuatan otot reiceps

nah ini lah dia bentuk bentuk latihan kebugaran jasmani